Вітамін д в яких продуктах міститься. Що і в яких продуктах міститься


Годування дитини, Розвиток дитини / Четверг, Август 10th, 2017

ГАРНИЙ І ЗДОРОВИЙ СПОСІБ ЖИТТЯ ДЛЯ ВАС І ВАШИХ ДІТЕЙ

Вітамін Д: в яких продуктах міститься, добова потреба, значення і роль

Вітамін д в яких продуктах міститься. Що і в яких продуктах міститься

Вітамін сонячного світла

Вітамін Д або як ще називають в народі: вітамін сонячного світла

Вітамін Д відноситься до жиророзчинних вітамінів. Міститься переважно в харчових продуктах тваринного походження в дуже малих дозах, або утворюється в організмі людини при опроміненні сонячним світлом (рекомендується знаходитися мінімум як десять хвилин на сонці або 30 хвилин на денному світлі щодня, але при відкритих ділянках шкіри), може накопичуватися до вкрай небезпечного рівня.

Значення і роль вітаміну Д

Головна функція вітаміну Д полягає в регуляції обміну кальцію і фосфору в крові, що забезпечує нормальний ріст і розвиток кісток і зубів, надає міцність і стабільність нашого скелету, падає силу м’язам (99 відсотків кальцію йде на ці функції). Але організм в першу чергу постачає кальцій на ті функції організму, яким потрібен один відсоток від усього кальцію. Цей 1% знаходиться в крові і йде на задоволення нервових клітин, якщо не буде вистачати одного відсотка кальцію, він буде забирати його з нашого скелета, внаслідок виникають кісткові захворювання, а може навіть припиниться скорочення м’язів, що може призвести до зупинки серця. Вітамін Д необхідний для згортання крові, нормальної роботи серця, регуляції артеріального тиску і збудливості нервових клітин. Також вітамін підвищує імунітет організму, значно впливає на клітини шкіри, кишечника, нирок і м’язів, попереджає розвиток хвороби рахітизм, остеопорозу (у зрілому віці), впливає на функціонування щитовидної залози. Вітамін Д ефективний в профілактиці і лікуванні онкологічних захворювань, впливає на тривалість життя хворих на СНІД так як він істотно підсилює роботу імунної системи.

Добова потреба вітаміну Д

Рекомендована добова норма вітаміну Д становить:

    для дорослих 2,5 — 5,0 мкг для вагітних 10,0 мкг для годуючих мам 10,0 мкг для дітей (в залежності від віку та статі) 2,5 — 10,0 мкг для грудних дітей 7,5 — 10, 0 мкг

У яких продуктах міститься вітамін Д (джерела)

Рослинні продукти містять вітамін Д:

Люцерна, кропива, петрушка, хвощ, гриби, дріжджі.

Вітамін Д міститься в продуктах тваринного походження:

Риб’ячий жир, оселедець, макрель, лосось, сардини, тунець, форель, ікра, яйце куряче, молоко і молочні продукти, печінку риб і тварин.

Взаємодія і сумісність вітаміну Д

Існує явна конкуренція кальцію і заліза за засвоюванням організмом. Оскільки вітамін Д сприяє поглинанню саме кальцію, то в свою чергу надлишки вітаміну Д можуть привести до дефіциту заліза в організмі людини. Засвоювання магнію, який бере участь в будівництві кісток, також здійснюється вітаміном Д. А при нестачі вітаміну Е. порушується метаболізм вітаміну D в печінці.

Симптоми дефіциту вітаміну Д

Можливі симптоми дефіциту вітаміну Д:

    Випадання і руйнування зубів; м’язова слабкість; хворобливе потовщення суглобів; втрата апетиту; безсоння; зниження ваги; постійна депресія; погіршення зору; печіння в роті і в горлі.

При постійному дефіциті розвивається остеопороз (в зрілому віці). А у дітей це рахіт, деформації хребта, затримка в рості і розвитку.

Симптоми передозування Д

Можливі симптоми передозування вітаміну Д:

    Слабкість; втрата апетиту; нудота; запори; діарея; різкі болі в суглобах; головні і м’язові болі; лихоманка; підвищення артеріального тиску; судоми; уповільнення пульсу; утруднення дихання; розвиток остеопорозу, атеросклерозу; демінералізація кісткової тканини; відкладення солей кальцію в органах (серце, легені або судини), що утрудняє їх функції.

Автор: Василь Бойчук

Ви прочитали статтю: «Вітамін Д: в яких продуктах міститься, добова потреба, значення і роль», якщо вона Вам сподобалася, додайте в закладки.

У яких продуктах вітамін Д?

Людині для здоров’я необхідні вітаміни, в тому числі вітамін Д. Вченими встановлено, що вітамін Д міститься в продуктах харчування і може самостійно вироблятися шкірою людини під впливом ультрафіолетових променів. Ми пропонуємо вам дізнатися, в яких продуктах вітамін Д міститься в найбільшій кількості, і як він благотворно впливає на організм людини.

В чому полягає

Рекордсмен за вмістом вітаміну Д — риб’ячий жир. У 100 г цього продукту міститься 0,21 мг вітаміну, що більш ніж в 20 разів перевищує добову норму людини. Ще одним джерелом, багатим на вітамін Д є риба, особливо тріска і палтус. В менше кількості його можна зустріти і в оселедця (2,9 мкг / 100 г продукту), скумбрії, тунці і макрелі (3 мкг / 100 г продукту). Максимальна концентрація вітаміну знаходиться в риб’ячої печінки.

Так само джерелами цього вітаміну є молочні продукти: сир (1,5 мкг / 100 г продукту), сир, вершкове масло (1,5 мкг / 100 г продукту), кефір і ряжанка (2,5 мкг / 100 г продукту). У самому молоці його міститься небагато (0,2 мкг / 100 г продукту). До того ж молочний фосфор не дає повноцінно засвоїтися цьому вітаміну.

Ще хорошим джерелом вітаміну Д є сирі яєчні жовтки (4,5 мкг / 100 г продукту), печінку (яловича, свиняча 4,5 мкг / 100 г продукту) і рослинне масло (0,1 мкг / 100 г продукту).

Вітамін Д так само міститься в продуктах рослинного походження, правда в дуже незначних кількостях. Якщо ви вегетаріанець, то вживаючи лише ці продукти, вам не вдасться задовольнити потребу організму у вітаміні Д.

Не варто забувати, що вітамін Д здатний потрапляти в організм не тільки з продуктів, але і утворюватися в шкірі під впливом ультрафіолетових променів. Для цього достатньо щодня 15-20 хвилин проводити на сонці (бажано в ранковий або вечірній час).

Користь

Ми розглянули, де міститься вітамін Д. Тепер варто поговорити про його користь.

    Він сприяє повноцінному засвоєнню кальцію, ніж зберігає структуру кісток. У поєднанні з вітамінами С і А здатний запобігти простудні захворювання Допомагає засвоїти вітамін А і магній. Нормалізує згортання крові. Прискорює виведення свинцю та інших важких металів. Знищує дріжджі, туберкульозну паличку та інші хвороботворні мікроби. Сприяє поглинанню кальцію в кишечнику. Знижує ймовірність розвитку онкології і серцево — судинних захворювань. Підсилює опір організму до шкірних захворювань.

При нестачі в організмі вітаміну Д, травною системою не засвоюється більша частина кальцію, погіршуються функції нервової системи, порушується координація, збільшується кількість переломів, особливо у жінок старшого віку.

Як отримати

Для того, щоб вітамін Д добре засвоювався в організмі, необхідно додати в раціон продукти, насичені вітамінами А, С і Е, групи В, фосфор і кальцій. Бажано частіше знаходиться на сонці, гуляти на свіжому повітрі, причому підійде будь-який час року. Досить просто пройтися в парку або виїхати на прогулянку за місто. За призначенням лікаря можна використовувати ультрафіолетове опромінення. Менше вживайте алкоголю і замінників тваринних жирів.

Вживайте продукти, що містять вітамін Д. забезпечте свій організм і здоров’я всієї родини від шкірних захворювань, хвороб серця і раку.

Продукти містять вітамін Д

Деяким людям з раннього дитинства знайомий смак риб’ячого жиру, т. К. В дитячому віці для нормального розвитку організму дуже потрібен вітамін Д (Холекальциферол). Брак цього важливого речовини негативно позначається на стані кісток, шкіри, зубів, волосся людини. Але не тільки риб’ячий жир містить Д3. Є й інші продукти, багаті холекальциферолу. Дізнайтеся, які страви і продукти містять вітамін д присутні у вашому раціоні. Це керівництво допоможе вам розібратися.

Вітамін д в яких продуктах міститься. Що і в яких продуктах міститься

Які продукти містять вітамін Д в великій кількості

Вітамін Д особливо корисний для здоров’я людини будь-якого віку. Ця речовина впливає на обмін кальцію і фосфору, їх нормальне засвоєння. Маленьким дітям, народженим восени і взимку, призначають додатково прийом штучного Д3 з метою зміцнення кісткової тканини. Холекальциферол сприятливо впливає на зміцнення імунітету, його прийом сприяє профілактиці простудних захворювань. Добова доза Д3 становить від 2,5 мкг, які організм повинен отримати з харчування.

Вітамін д в яких продуктах міститься. Що і в яких продуктах міститься

Безперечним рекордсменом за вмістом вітаміну Д є риб’ячий жир. На 100 г цього продукту припадає понад 0,20 мг вітаміну, що перевищує добову норму людини майже в 20 разів. Але не тільки за допомогою риб’ячого жиру можна заповнити запаси корисної речовини. Так, джерелом Д3 вважається морська риба, особливо палтус, тріска, оселедець. Страви з них містять приблизно 3 мкг Д3 на 100 г.

Добре заповнити запаси холекальциферола допомагають кисломолочні продукти: сир, сир. Корисно вживати вершкове і рослинне масло, сирі яєчні жовтки. Дієтологи радять також урізноманітнити раціон печінкою риб, наприклад, тріски, яка містить максимальну концентрацію Д3 на 100 г. Організм буде отримувати холекальциферол і з молока, але в мінімальній кількості, оскільки свіжий продукт містить фосфор, який перешкоджає його нормальному засвоєнню.

Вітамін д в яких продуктах міститься. Що і в яких продуктах міститься

Задовольнити потребу організму в холекальциферол здатна вівсяна каша, петрушка, картопля, зелень кульбаби, хвощ. Але рослинна їжа містить вітаміну Д вкрай мало, тому серед вегетаріанців нерідкі випадки виникнення захворювань на тлі його нестачі. Так, діти з дефіцитом Д3 страждають від рахіту, у дорослих розвивається остеопороз. Недостатня кількість цієї речовини проявляється підвищеною стомлюваністю, сонливістю і млявістю.

В організмі людини вітамін Д може вироблятися завдяки прийому сонячних ванн. Речовина синтезується під сонячними променями, тому літні прогулянки в сонячний час корисні для здоров’я. Але головне — міра. Жоден лікар не порадить засмагати протягом декількох годин, щоб отримати добову дозу Д3. Рекомендовано перебування на сонці не більше чверті години і тільки в ранковий і вечірній час (до 10 годин ранку і після 17.00), коли сонце менш агресивно, а не в активній фазі.

Вітамін д в яких продуктах міститься. Що і в яких продуктах міститься

Список продуктів, які постачають кальцій і вітамін Д3

Потрапляючи в організм, вітамін Д3 буде також бути регулятором рівня кальцію і фосфору, допомагати їх засвоєнню для зміцнення кісткової тканини. Бажано включати в меню страви, які містять одночасно Д3 і кальцій. Ви можете використовувати для їх приготування:

    Кефір; сметану; жирні сорти морської риби; натуральний йогурт; яйця; сир; козяче і овече молоко; свинячу і яловичу печінку; курячу печінку; тунець; вершкове масло; скумбрію; оселедець.

Вітамін д в яких продуктах міститься. Що і в яких продуктах міститься

Крім страв, що містять кальцій, для насичення організму Д3 необхідні ультрафіолетові промені. Помірне вплив сонця на шкіру людини сприятливо впливає на здоров’я і самопочуття. Лікарями доведено, що не менше 90% всього обсягу вітаміну Д в організмі синтезується шкірою під впливом ультрафіолету. Вибираючи місця для загоряння, перевагу віддавайте пляжам з чистим повітрям. Ультрафіолет погано проходить через забруднене повітря, тому і користі від прийому таких сонячних ванн буде мало.

Вітамін д в яких продуктах міститься. Що і в яких продуктах міститься

Якщо ви вирішили заповнити нестачу Д3 шляхом прийому синтезованих засобів, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем. Часом прийом продуктів і таблеток, штучно збагачених холекальциферол, викликає відкладення кальцієвих солей. Тому прийом таких препаратів відбувається тільки при медичних показаннях. Про користь вітаміну Д (в продуктах і аптечних препаратах) для дитячого здоров’я дивіться відео з доктором Комаровським.

Таблиця вмісту вітаміну Д в продуктах харчування

Завдяки цій таблиці ви зможете наповнити свій раціон потрібними продуктами, щоб в достатку отримувати добову дозу вітаміну Д і не стикатися з проблемами, які відбуваються через його відсутність в нашому організмі.